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Saludable en tiempos de aislamiento social

Tips para mantenerse en forma durante la cuarentena.

De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), tras el brote de coronavirus en el país, la recomendación apunta a fortalecer la higiene y quedarse en casa, como parte de un esfuerzo mancomunado para superar a nivel mundial la crisis sanitaria.
Para nadie es un secreto que mantener una alimentación sana es una de las vías más aconsejables para reducir medidas sin efecto rebote y así lo recomienda Giselle Koch, nutricionista de Figurella, con estos consejos para realizar una planificación alimentaria en períodos de aislamiento:
1. Piensa en tu dieta. Tu apetito podría cambiar si tu rutina cambia, o si eres menos activo físicamente de lo que normalmente eres. Comer regularmente y mantener estable el nivel de glucosa en la sangre puede ayudar a mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía, si es posible mantén tus horarios regulares para la ingesta de tus comidas principales y meriendas.
2. Toma agua regularmente. Tomar suficiente agua es importante para su salud física y mental. Cambiar tu rutina puede afectar cuándo y qué líquidos tomas. Podría ayudar establecer una alarma o usar una aplicación para recordarte. Ten al menos 6-8 vasos/tazas de líquido todos los días, elige bebidas de calidad nutricional, cuando sea posible, como bebidas lácteas (chocolate caliente, café con leche y batidos) que pueden proporcionar energía, proteínas y vitaminas y minerales, o bebidas como jugo de fruta.
3. Evita o modera la ingesta de bebidas alcohólicas
4. Come 2-3 porciones de alimentos ricos en proteínas todos los días, como carne, pescado, huevos, nueces, porotos, legumbres, soya, tofu y otros alimentos proteicos sin carne.
5. Come/toma 2-3 porciones de productos lácteos todos los días, como queso, leche y yogur, o alternativas no lácteas como la leche de soya, almendras o coco.
6. Come una porción de alimentos ricos en almidón en cada comida (por ejemplo, pan, cereales, papas, pasta o arroz).
7. Come algunas frutas y verduras todos los días (frescas, congeladas, enlatadas, secas o en jugo).
Si te gusta el pescado, elije pescado graso como salmón y sardinas, ya que son ricas en ácidos grasos omega-3.
También recomienda aumentar la actividad física que realizas de manera progresiva, si es necesario programa horarios de sesiones de ejercicio de al menos 3 veces por semana durante 30 minutos continuos, esta vez dentro del hogar.
Para esto Yasna Navarrete, profesora de educación física de Figurella, recomienda realizar estos 3 ejercicios que puedes hacer desde casa para mantenerte en movimiento y en forma:
1. Abdominales: Ejercicio común para fortalecer la pared abdominal. acostada boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies apoyados. Busca un punto fijo en el techo, y eleva el tronco hasta despegar las escapulas del suelo. Repite esto en 3 series de 20.
2. Las sentadillas: Sirven para trabajar la parte inferior del cuerpo. Es un ejercicio que fortalece las piernas y los glúteos entre otros músculos. También ayudan a mantener las articulaciones en buen estado y dotan de flexibilidad en tronco inferior. Intenta sentarte, que los hombros no sobrepasen a tus rodillas, y flexiona manteniendo la mirada hacia adelante y la cabeza en alto. Puedes comenzar realizando 3 series de 10 repeticiones cada una.
3. Vuelo: es un ejercicio para trabajar principalmente la zona superior del cuerpo. Fortalece la musculatura de deltoides. Ubicada de pie con las piernas separadas, los brazos extendidos al lado del cuerpo, súbelos hacia el lado, formando una T entre tus brazos y tu cuerpo. Puedes aumentar la dificultad acompañándolo de algún peso o banda elástica. Realiza en un principio 3 series de 15.